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En éste tiempos tan particulares, es importante que hagamos pausas durante el día para respirar

Los días que estamos muy metidas en nuestra cabeza, o nos vamos a dormir y la cabeza no para, o nos sentimos ansiosas, por ejemplo, si prestamos atención vamos a notar que nuestra respiración es más cortita y más agitada. 

Nuestra respiración está ligada a nuestro sistema nervioso tan íntimamente que repercute para bien, “relajando” o para mal “hiper-activando” la parte de nuestro sistema nervioso autónomo.  Cuando nos encontramos estresadas, nerviosas, o ansiosas la respiración se produce con una mayor frecuencia y menor profundidad que lo habitual. Esto genera un círculo vicioso, como estamos nerviosas respiramos más rápido y como respiramos más rápido nos generamos mayor nerviosismo y ansiedad.

Cuanto  más pobre es nuestra respiración, hay menor cantidad de oxígeno disponible para nuestros órganos, nuestra sangre y nuestros circuitos cerebrales, y por lo tanto generamos un peor funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

Al hacer ejercicios de respiración controlada (Pranayama)  ayudamos a regular nuestro sistema nervioso.

Cuando hacemos una pausa, respiramos más profundo y le damos lugar al ritmo natural de nuestra respiración,  interrumpimos la respuesta de stress y activamos la respuesta de relajación. 

«Las enseñanzas de Yoga afirman que si la mente se mueve, también lo hacen el corazón y la respiración. Cuando estamos enojados, nuestra respiración se acelera; cuando dormimos nuestra respiración se ralentiza. Al ralentizar conscientemente la respiración y hacerla rítmica para que la conciencia no se vea perturbada por ella, podemos lograr la tranquilidad correspondiente. « – Dr. Hiroshi Motoyama, psicólogo, filósofo e investigador.

Qué beneficios tiene practicar ejercicios de respiración controlada o Pranayama?

Ayuda a mejorar la hipertensión: los estudios demuestran que ciertas técnicas de pranayama pueden ayudar a aliviar los síntomas de hipertensión al normalizar la frecuencia cardíaca y la presión arterial alta.

Ayuda a mejorar la función del sistema digestivo: cuando practicas Pranayama con una respiración abdominal, activas el diafragma, el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones y encima de los órganos digestivos e internos. El acto de respirar de esta manera hace que el diafragma suba y baje y este movimiento crea un suave masaje para los órganos.

Estimula el sistema inmunitario: este mismo movimiento diafragmático también ayuda a estimular el movimiento de los linfocitos que contienen glóbulos blancos. Los estudios preliminares también muestran que agregar retención de la respiración a su práctica también puede mejorar la función inmunológica.

Fortalece el sistema respiratorio: Pranayama puede mejorar la capacidad pulmonar porque estás usando más pulmones y realmente les estás haciendo ejercicio cada vez que practicas. También se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en pacientes con asma y EPOC (enfermedad pulmonar destructiva crónica).

Aumenta el GABA, también conocido como ‘píldora de la naturaleza: un estudio encontró que después de solo 1 sesión de práctica de yoga, los sujetos tuvieron un aumento en un neurotransmisor llamado GABA, que a menudo se ha llamado «Xanax de la naturaleza» porque ayuda a relajarnos y relajarnos, especialmente cuando estamos muy ansiosos. Después de una sola sesión de asanas de yoga, que consiste en posturas, Pranayama, meditación y canto, los sujetos experimentaron un aumento del 27% en los niveles de GABA.

Ayuda a aliviar los síntomas del estrés crónico y los desequilibrios anímicos: los estudios demuestran que las técnicas específicas de pranayama, como la respiración Ujjayi, pueden reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.

Puede mejorar los síntomas del TEPT (trastorno de estrés postraumático): un estudio que probó los efectos de Pranayama para el trastorno de estrés postraumático y la depresión en los sobrevivientes del tsunami de Asia sudoriental de 2004 descubrió que los resultados fueron significativos, concluyendo que «la respiración de yoga puede ayudar a aliviar la angustia psicológica después de desastres masivos «.

Mejora la función del sistema nervioso parasimpático, calma la respuesta de lucha o huida y reduce las hormonas del estrés: los ciclos de pranayama de respiración lenta parecen estimular el nervio vago, uno de los nervios más importantes involucrados en la respuesta de relajación. Una mayor respuesta de relajación conduce a una mayor calma interior y a la liberación de hormonas que pueden contrarrestar los efectos negativos de las hormonas del estrés.

Si bien no podemos cambiar la forma que nuestro sistema nervioso responde, podemos cambiar la forma que respondemos nosotros a lo que nuestro sistema nervioso elige hacer y responder desde un lugar de calma en lugar de responder desde un lugar de reacción habitual, estrés habitual, y tensión habitual.

Te dejo un ejercicio de Pranayama para que puedas hacer en casa. Es fácil de acordáselo y fácil de hacer. Podes hacerlo en una silla, cama, o piso. Todas las veces que necesites o quieras durante el día. 

Acordate que ésto no es una fórmula mágica, es un trabajo diario

REFERENCIAS (en Idioma Inglés): 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22398346 (2) https://www.researchgate.net/profile/Subbalakshmi_Nk/publication/242738302_Immediate_effect_of_nadishodhana_pranayama_on_some_selected_parameters_of_cardiovascular_pulmonary_and_higher_functions_of_brain/links/0046353a3aa697d5e7000000.pdf (3) https://link.springer.com/article/10.1023/B:APBI.0000017861.60439.95 (4) https://www.researchgate.net/publication/6302660_Yoga_Asana_sessions_increase_brain_GABA_levels_A_pilot_study (5) https://www.researchgate.net/profile/Ravinder_Jerath2/publication/274965480_Self-Regulation_of_Breathing_as_a_Primary_Treatment_for_Anxiety/links/55355f550cf20ea35f10d73c.pdf (6) https://www.researchgate.net/publication/26755173_Effects_of_a_yoga_breath_intervention_alone_and_in_combination_with_an_exposure_therapy_for_post-traumatic_stress_disorder_and_depression_in_survivors_of_the_2004_South-East_Asia_tsunami (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381